На основе упражнения из своей книги «40 пятиминутных способов исправления прыжков» тренер Венди Мердок делится тем, как быстро исправить распространенную проблему.
Когда вы прыгаете, случается ли, что вы:
- слишком сильно выворачиваете стопу наружу;
- теряете контакт стопы со стременем;
- с трудом удерживаете бедро на месте;
- заваливаетесь на внешнюю сторону стопы?
Это упражнение покажет вам, что для исправления этих проблем достаточно лишь небольшого поворота пятки. Небольшой поворот пятки переносит вес всадника на внутренний край стремени, не выворачивая стопу наружу.
Небольшое смещение веса на внутренний край стопы фиксирует ногу, удерживает ее близко к лошади и расширяет область в задней части бедра, позволяя при этом пятке опуститься ниже.
Чтобы понять механику работы пятки, выполните следующие упражнения. Их нужно выполнять на земле.
Итак, приспупим.
Сядьте на ровную поверхность, поставив обе ступни на пол. Ступни должны стоять ровно, пятки находиться в нейтральном положении, вес равномерно распределён по стопе от внешнего края к внутреннему и от пятки к носку. Представьте линию, идущую от задней поверхности колена вниз через центр пятки.
Упражнение 1 — эверсия стопы
Выполните эверсию стопы: подверните стопу так, чтобы внутренний край пятки оставался прижат к полу, а внешний слегка приподнялся. Старайтесь, чтобы пятка не скользила. Теперь она окажется чуть снаружи от срединной линии тела. Почувствуйте, как бедро сместилось внутрь (медиально) — от колена к тазу. Обратите внимание на расширение задней области таза. Это позволяет удерживать бедро у седла без излишнего напряжения: вся нога мягко смещена внутрь. Выполните движение другой ногой, затем — обеими одновременно. (см. фото 1)
Упражнение 2 — инверсия стопы
Подверните стопу внутрь, прижимая внешний край пятки к полу, а внутренний слегка приподнимите, не отрывая пятку от опоры. Так пятка сместится немного внутрь относительно нейтрального положения. Обратите внимание: при этом колено естественным образом разворачивается наружу, а задняя поверхность таза как бы сужается. Если выполнить движение обеими стопами одновременно, колени разойдутся шире. (см. фото 2)
Упражнение 3 — супинация
Подогните стопу, как бы заваливая на внешний край, отрывая пятку и внутренний край стопы от пола. На полу остаётся только внешний край мизинца. Почувствуйте, как колено разворачивается наружу. Если сделать так верхом на лошади, то большая часть веса приходится на седалище и спину лошади, потому что нога теряет контакт с корпусом лошади. Чтобы не потерять управление и устойчивость, вам придется либо чрезмерно сжимать заднюю поверхность голени (икроножную мышцу), «обнимая» лошадь, либо, что бывает чаще, пережимать лошадь внутренней поверхностью бедра, создавая жесткий «зажим» в тазобедренном суставе. (см. фото 3)
Упражнение 4 — пронация
Подвертине стопу, отрывая внешний край от пола, внутренний край пятки должен остаться на месте. При этом колено будет разворачиваться внутрь и смещаться к центру. Если так сделать обеими ногами, колени могут соприкоснуться. В седле это приводит к зажиму коленями и ограничивает подвижность таза. Поясница прогибается, и всадник вынужден упираться ногой в стремя, вынося голень вперёд, чтобы опустить пятки вниз. Таз закрывается — из-за этого перед препятствиями вы «ложитесь» на шею лошади.
В таком положении (как и при обратном развороте стопы) колени больше не находятся на одной вертикальной линии со стопами. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы как при езде, так и при ходьбе. В идеале колено должно проецироваться на линию второго пальца стопы — и на ровной поверхности, и при преодолении препятствий.
(Адаптировано из книги «40 5-минутных советов по прыжкам» Венди Мердок).
